/script> طرق التخلص من النحافة وزيادة الوزن
U3F1ZWV6ZTI3NDc2ODMwMTk3X0FjdGl2YXRpb24zMTEyNzQ1NzczMzA=
recent
أخبار ساخنة

طرق التخلص من النحافة وزيادة الوزن

طرق التخلص من النحافة وزيادة الوزن

طرق التخلص من النحافة وزيادة الوزن
طرق التخلص من النحافة وزيادة الوزن

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني 462 مليون من البالغين في جميع أنحاء العالم من نقص الوزن ، هذا سبب كاف للقلق لأنه يمكن أن يؤثر على صحتك ويؤدي إلى مضاعفات على المدى الطويل .

أسباب نقص الوزن الحاد


هناك عدة أشياء يمكن أن تتسبب نقص الوزن ، ومنها :

  1. اضطرابات الأكل : ويشمل ذلك فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير.
  2. مشاكل الغدة الدرقية : وجود فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يعزز عملية الأيض ويسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي.
  3. مرض الاضطرابات الهضمية : أشد أشكال عدم تحمل الغلوتين . 
  4. مرض السكري : الإصابة بمرض السكري غير المنضبط (بشكل رئيسي النوع 1) يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن شديد.
  5. السرطان : الأورام السرطانية غالباً ما تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الوزن لدى شخص ما.
  6. الالتهابات : بعض الإلتهابات يمكن أن تسبب نقص الوزن الشديد ، وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.
  7. تاريخ العائلة : يولد بعض الأشخاص بنوع من الجينات التي تجعلها نحيفة بشكل طبيعي ولديها مؤشر كتلة الجسم المنخفض .
  8. النشاط البدني العالي : الأشخاص الذين يؤدون مستويات عالية من الأنشطة البدنية بانتظام ، مثل الركض والجري والسباحة أو لعب أي شكل من أشكال الرياضة ، يميلون إلى نقص الوزن ، يحدث هذا عادة لأن عملية التمثيل الغذائي عالية دائمًا ، وهي تحرق الكثير من السعرات الحرارية باستمرار طوال اليوم .
  9. الاكتئاب : قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب من فقدان شديد للشهية ويفقدون كمية كبيرة من الوزن بسرعة .

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فقد ترغب في زيارة الطبيب لاستبعاد أي حالات صحية خطيرة.

متى يكون نقص الوزن خطير؟

برغم أن السمنة حاليا واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم ، إلا أن نقص الوزن بنفس القدر من السوء على صحتك ، ويعتبر نقص الوزن أخطر بصورة كبيرة على الرجال أكثر من النساء . 

يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى إضعاف جهازك المناعي ، ويزيد من خطر الإصابة بالتهابات ، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ويسبب مشاكل في الخصوبة .

طرق زيادة الوزن

1- السعرات الحرارية وزيادة الوزن

من الناحية النظرية ، فإن تناول 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم من الممكن أن يزيد وزنك ، لذلك ، تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية والمواد الغذائية الكثيفة طوال اليوم في شكل وجبات خفيفة  يمكنك إما زيادة أحجام الوجبات أو تناول وجبات أصغر بشكل متكرر طوال اليوم. 
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فاستهدف 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا لجسمك.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فاستهدف حوالي 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى الحرق فى جسمك.

2- تناول البروتين 

هل زيادة البروتين تزيد الوزن ؟
الإجابة : بالطبع نعم فهذا هو أهم العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن ، تتكون عضلاتك أساسًا من البروتين ، لذا فإن تناول ما يكفي من البروتين يساعدك على زيادة وزن العضلات بدلاً من الدهون.

تظهر دراسة أنه عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، يتم تخزين معظم السعرات الحرارية الزائدة في العضلات .

بعض الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل:
  • السمك
  • اللحم الأحمر
  • البيض 
  • كل الحبوب
  • المكسرات 
  • البقوليات
  • منتجات الألبان
  • مسحوق بروتين مصل اللبن (يجب استخدامه بشكل أساسي إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة).

3- الكربوهيدرات والدهون 

الحصول على نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والدهون هو أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي ، بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة ، فإن الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية تستطيع أن تزيد الوزن تدريجيا.

بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون هي :
  • أرز
  • كل الحبوب
  • زبادي كامل الدسم
  • الشوفان
  • جبن
  • افوكادو
  • زيت جوز الهند
  • بيض كامل
  • بذور اليقطين وعباد الشمس

4- تمارين رفع الأثقال

تمارين رفع الأثقال
إضافة شرح

من المهم المداومة على رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية لتحسين قوتك البدنية وتجنب ترك السعرات الحرارية الزائدة في جسمك تتحول إلى دهون.

توجه إلى صالة الألعاب الرياضية على الأقل 4 إلى 5 مرات في الأسبوع لزيادة كتلة العضلات ، وركز بشكل أساسي على تدريب القوة بدلاً من قضاء الكثير من الوقت في التمارين الرياضية لرفع اللياقة البدنية فقط .

تعتبر Cardio رائعة لصحة القلب ، ولكنها تحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية ولا تعمل كثيرًا لصالحك إذا كنت تعاني من نقص الوزن.

5- طرق مختلفة لزيادة الوزن 

  1. لا تشرب الماء قبل الوجبات ، فهذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
  2. اشرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على مزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
  3. الأكل أكثر من مرة ، وحاول إضافة وجبات إضافية أو وجبات خفيفة كلما استطعت ، وخاصة قبل النوم .
  4. إستخدم أطباق كبيرة وتجنب الأطباق الصغيرة .
  5. أضف الكريمة إلى قهوتك، هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
  6. إحرص على أن تنام جيداً .
  7. تجنب التدخين فالتدخين يفقدك الشهية .
  8. لاتختار إصدار "لايت" أو "خالي من الدسم" من الأطعمة ، على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب الحليب أو تتناول اللبن ، فاختر نسخة كاملة الدسم .








الاسمبريد إلكترونيرسالة